Die wichtigsten Nährstoffe

Flyer Nr. 16 über Proteinmangel, Eisenmangel und Vitamin B12

Flyer Nr. 16 über Proteinmangel, Eisenmangel und Vitamin B12

Vitamin B12

Vitamin B12 ist das einzige Supplement, das jedem Menschen unabhängig von der Kostzusammenstellung im Rahmen einer veganen Ernährung dringend angeraten wird. Diese Empfehlung sollte aber nicht dazu führen, dass man eine vegane Ernährung vorschnell ablehnt oder als unnatürlich abstempelt.

Funktion von Vitamin B12
Das Vitamin ist an Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion maßgeblich beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu einigen Nebenwirkungen wie zum Beispiel Kraftlosigkeit, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und Immunschwäche kommen. Bei einem dauerhaften Mangel können sogar Verwirrtheit, Taubheit in den Gliedermaßen, Lähmungserscheinungen, sowie Koordinations- und Sehstörungen auftreten. [1]
Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen wird B12 in erheblichen Mengen im menschlichen Organismus gespeichert. Wird kein B12 zugeführt, reicht das gespeicherte B12 i.d.R. etwa 3 bis 5 Jahre [2]. Ist der Speicher einmal leer, braucht es allerdings ebenfalls einige Zeit, um ihn wieder zu befüllen.

Vorkommen von Vitamin B12
Vitamin B12 ist kein Bestandteil von Pflanzen und wird auch nicht direkt von Tieren erzeugt. Stattdessen wird Vitamin B12 von Bakterien produziert, die zum einen in manchen Böden und zum anderen im Darm von Tieren und Menschen vorkommen. Bei uns Menschen wird B12 jedoch erst im Dickdarm gebildet, wo wir es nicht mehr aufnehmen können, da die Aufnahme im Dünndarm stattfindet [1]. Bei Wiederkäuern wie Kuh und Schaf entsteht das Vitamin B12 im Pansen (Hohlorgan bei Wiederkäuern; größter der drei Vormägen), wird von dort in den Darm geschwemmt und aufgenommen. Für die Bildung von B12 benötigen die Bakterien Kobalt. Das heißt: Nur wenn die Kuh genügend Kobalt aufnimmt, können die Bakterien Vitamin B12 produzieren. Eine in freier Wildbahn lebende Kuh kann Kobalt über Erdreste am Gras aufnehmen, wo es teilweise als Spurenelement enthalten ist. Weidekühe können also Kobalt über das Grasen aufnehmen. Um dabei eine ausreichende Versorgung mit Kobalt sicherzustellen, wird der entsprechende Boden speziell für die Kühe mit Kobalt gedüngt [4]. Einer Kuh aus konventioneller Haltung muss somit Kobalt oder direkt Vitamin B12 über das Futter supplementiert werden. Bei Schweinen und Geflügel wird Vitamin B12 dem Futter beigesetzt. [5]

Optimale Versorgung
Eine Supplementierung ist sowohl bei Tieren als auch bei Menschen essentiell und keineswegs unnatürlich. 
Leider ist eine direkte Anreicherung von pflanzlichen Lebensmitteln in Deutschland, im Gegensatz zu Ländern wie der USA und Kanada, noch keine gängige Praxis. Darüber hinaus dürfen biologischen Produkten nach EU-Gesetz keine isolierten Vitamine, sondern nur vitaminenthaltende Lebensmittel zugesetzt werden [6].

Es ist deshalb empfehlenswert, vor allem bei einer veganen Ernährung, täglich Vitamin B12 zu supplementieren. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme liegen laut der DGE für Erwachsene bei 4 µg. [3] Damit garantiert ist, dass der Körper tatsächlich diese empfohlene Menge aufnehmen kann, wird jedoch zu einer deutlich höheren Menge bei der Supplementierung angeraten (~400 µg täglich). Die Supplemente sind hochdosiert, da der Körper nur einen geringen Anteil davon aufnehmen kann. Über die aktive Aufnahme (Intrinsic Factor) kann der Körper lediglich eine Menge von 1,5 µg – 2,0 µg in einem Zeitraum von 4 – 6 Stunden aufnehmen. Darüber hinaus kann per passiver Diffusion eine Menge von 1-3 % der zugeführten Menge an B12 aufgenommen werden, so dass hierüber eine ausreichende Versorgung bei einer entsprechend hohen Dosis sichergestellt werden kann. Eine tägliche Supplementierung von 400 µg ist also zur Sicherheit ratsam. Eine Überdosis ist praktisch nicht möglich, da der Körper überschüssiges B12 wieder ausscheidet. [7]

Quellen:

Eisen

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht selber produzieren kann. 14 % der Männer und 58 % der Frauen in Deutschland haben einen Eisenmangel. Ein Mangel ist also an keiner bestimmten Ernährungsweise festzumachen, sondern hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dass mehr Frauen einen Mangel aufweisen liegt daran, dass menstruierende Frauen, insbesondere Schwangere, mehr Eisen benötigen.

Funktion von Eisen
Eisen ist u.a. für die Sauerstofftransport, für Immun- und Gehirnfunktionen und für die Energiegewinnung wichtig. Ein Eisenmangel kann sich entsprechend vielseitig auswirken. Symptome können u.a. Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, uvm. sein.

Kein Fleisch = Eisenmangel?
Nein. Eisenbedarf kann durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden:

  1. Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Tofu)
  2. Grünes Blattgemüse: Petersilie, Spinat, Feldsalat
  3. Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen (geschält), Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse
  4. Vollkorn- und Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken oder Grünkern

Optimale Versorgung
Entscheidend für eine optimale Versorgung mit Eisen ist die Bioverfügbarkeit. Zunächst muss zwischen Hämeisen (zweiwertig) und Non-Hämeisen (dreiwertig) unterschieden werden. Hämeisen ist nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden und weißt eine Bioverfügbarkeit von 15 – 35 % auf. Non-Hämeisen ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, kann jedoch mit einer Bioverfügbarkeit von 2 – 20 % nicht so gut aufgenommen werden. Darüber hinaus ist entscheidend, welche anderen Stoffe zusammen mit Eisen durch die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt sowohl hemmende als auch resorptionsfördernde Stoffe, die letztlich darüber entscheiden, wie gut das Eisen tatsächlich vom Körper aufgenommen werden.

Hemmende Stoffe:

  • Phytate (Getreide und Hülsenfrüchte → einweichen und erhitzen)
  • Polyphenole (Schwarztee, Grüntee, Kaffee und Kakao)
  • Kalzium und Zink in übermäßiger Zufuhr (relevant, falls diese supplementiert werden)

Förderliche Stoffe:

  • Vitamin C (rote und grüne Paprika, Zitrusfrüchte, frische Kräuter) → 3-4-fache Steigerung
  • Organische Säure (z.B. Zitronensäure) → 2-3-fache Steigerung
  • Beta-Carotin(grünes, gelbes und orangenfarbenes Gemüse wie Karotten, Grünkohl, Kürbis, etc.)
Niko Rittenau - Alles zur Eisenversorgung bei veganer Ernährung (YouTube)

Proteine

Obwohl mehrere vegan-lebende Athlet*innen in vielen verschiedenen Sportdisziplinen Rekorde aufstellen konnten, wird eine vegane Ernährung noch immer oft fälschlicherweise mit einem Mangel an Kraft, Ausdauer und Leistung in Verbindung gebracht. Dieses Vorurteil beruht unter anderem auf der falschen Vorstellung, dass vegan lebende Menschen nicht genügend hochwertige Proteine erhalten. Auch die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt „Proteine“ als „potentiell kritischen Nährstoff“ bei einer veganen Ernährung“ [1].

Vorkommen von Proteinen in Lebensmitteln
Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 8 essenziell sind (d.h. von außen zugeführt werden müssen). Alle essenziellen Aminosäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, die Restlichen kann der Körper selbst bilden. Daher ist es lediglich eine Frage der Zusammenstellung des veganen Speiseplans, wie gut man mit Proteinen versorgt ist. [2]

Niko Rittenau - 3 Tipps zur Optimierung der veganen Proteinversorgung (YouTube)

Versorgung von Proteinen bei einer pflanzlichen Ernährung
Der amerikanische Ernährungswissenschaftler Dr. David Mark Hegsted schrieb bereits im Jahr 1946 über die Proteinzufuhr durch pflanzliche Lebensmittel und betonte damals schon, dass eine auf Getreide basierende, rein pflanzliche Ernährung den Proteinbedarf des Menschen ausreichend decken kann. Er stützte sich dabei auf seine Untersuchung, bei der bereits eine Proteinzufuhr von 0,5 g pflanzlichem Protein pro kg Körpergewicht eine positive Stickstoffbilanz bei seinen Probanden hervorrief. [3]

Optimale Versorgung mit Proteinen
Von der DGE wird eine Zuvor von 0,8 g Proteine/kg Körpergewicht empfohlen. [4]

Vitamin D

Vitamin D, auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, kann vom menschlichen Körper durch Sonnenlicht in der Haut selbst produziert werden. Jedoch ist es kaum möglich, in unseren Breitengraden ganzjährig genügend Vitamin D aufzunehmen, um unseren Bedarf zu decken. Deshalb ist es wichtig, sich mit diesem essentiellen Vitamin näher zu beschäftigen. Genau genommen stellt Vitamin D gar kein Vitamin dar, sondern lässt sich aufgrund der Wirkung viel mehr als Hormon einstufen.

Funktion von Vitamin D
Die wichtigste Funktion von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung der Kalziumkonzentration im Blut. Für eine ausreichende Aufnahme von Kalzium durch unsere Ernährung ist Vitamin D unentbehrlich. Eine Unterversorgung mit Calcium führt zu Störungen des Nervensystems und einer zunehmenden Entkalkung des Skeletts (bei älteren Menschen Gefahr der Osteoporose, bei jungen Menschen Rachitis). Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse weisen auf Zusammenhänge zwischen unzureichender Vitamin-D-Versorgung und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 1 und 2, Bluthochdruck, Infektionskrankheiten, Autoimmunerkrankungen, verschiedenen Krebsarten sowie erhöhter Sterblichkeit hin. Jedoch ist noch nicht bei allen ein kausaler Zusammenhang erwiesen.

Vorkommen von Vitamin D in Lebensmitteln
Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor und es ist kaum möglich, über Lebensmittel eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen. Bei Milchprodukten schwankt der Gehalt jahreszeitlich, da die Kühe während der Sommermonate, sofern sie Weideauslauf haben, deutlich mehr Vitamin D produzieren. In der Massentierhaltung wird deshalb, wie auch bei allen anderen kritischen Nährstoffen, Vitamin D den Kühen supplementiert.

Potentielle pflanzliche Vitamin-D-Lieferanten sind verschiedene Pilze, wie Pfifferlinge oder Champignons. Jedoch auch nur dann, wenn sie genügend Sonnen- oder UV-B-Licht ausgesetzt waren.
Da die Aufnahme von genügend Vitamin D über die Nahrung nur schwer möglich ist, sollte auf andere Wege gesetzt werden: Sonneneinstrahlung + Supplemente.

Vitamin D dank Sonneneinstrahlung
Der menschliche Körper kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung (UV-B-Licht) seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen. Dafür sind regelmäßige Aufenthalte im Freien bei ausreichender Sonneneinstrahlung nötig. Im Sommer genügen hierzu 15–30 Minuten während der Mittagszeit bei unbedecktem Himmel auf Gesicht, Hände und Unterarme. Übrigens: Sonnenschutzmittel mit Licht­schutz­faktor 20 blockt rund 95 Prozent der UV-Strahlung ab.
Jedoch: In den Monaten zwischen Oktober und März wird in unseren Breitengraden (Nordeuropa) aufgrund des niedrigen Sonnenstands das UV-B-Licht weitgehend durch die Atmosphäre herausgefiltert, so dass die körpereigene Produktion für eine ganzjährig gute Versorgung mit Vitamin D nicht ausreichend ist. Deshalb wird über die Wintermonate hinweg eine Supplementierung empfohlen. Bei älteren Menschen ist die Vitamin-D-Bildung aufgrund der geringeren Hautdicke zusätzlich verringert.

Optimale Vitamin-D-Versorgung
Die Vitamin-D-Versorgung kann über die Messung von 25-OH-Vitamin-D3 im Blut bestimmt werden. Neue wissenschaftliche Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein Wert von mindestens 75 nmol/l (30 ng/ml) optimal zur Prävention von Autoimmun- und anderen Erkrankungen ist. Als optimaler Referenzbereich gilt der Bereich von 75-150 nmol/l (30-60 ng/ml). Niko Rittenau erklärt in seinem YouTube-Video „Wie hoch ist die optimale Vitamin-D-Dosis?„, wie ein solcher Wert erreicht werden kann:

Hinweis bzgl. der Angabe von 1.000 I.E. pro Tag auf diversen Supplementen: Arzneimittel mit einer Angabe von mehr als 1.000 I.E. als Tagesdosis sind laut der Arzneimittelverschreibungsverordnung (AMVV) verschreibungspflichtig, weshalb auf den Etiketten keine höhere Dosierung empfohlen wird (was jedoch oftmals sinnvoll wäre).

Eine zu hohe Vitamin-D-Versorgung ist möglich, jedoch nur, wenn dauerhaft eine deutlich zu hohe Dosis an Vitamin D supplementiert wird. Für Erwachsene gilt eine langfristige Zufuhr von 100 µg (4.000 IE) Vitamin D pro Tag als unbedenklich.

Es werden bei der Aufnahme von Vitamin D und bei der Messung im Blut verschiedene Einheiten verwendet, die schnell zu Verwirrungen führen können. Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die relevanten Einheiten und wie diese untereinander umgerechnet werden können.

Zweck Umrechnung
Aufnahme: Menge an Vitamin D
1 µg ≙ 40 I.E. (Internationale Einheiten)
Messung: 25-OH-Vitamin im Blut
1ng/ml ≙ 2,5 nmol/l
1µg/l ≙ 2,5 nmol/l

Jod

Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, welches in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Funktion
Im Wege des Verdauungsprozesses gelangt Jog über den Magen-Darm-Trakt in die Schilddrüse. Hier erfolgt die Umwandlung des Jods in die Schilddrüsenhormone. Diese beeinflussen wiederum den gesamten Energiestoffwechsel sowie die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und des Verdauungstrakts. Zudem lassen sich die Wirkungen der Schilddrüsenhormone eng mit den übrigen Hormonsystemen des Körpers verknüpfen.

Mangel
Problematisch ist, dass ganz Mitteleuropa als Jodmangelgebiet zu qualifizieren ist. Aufgrund der chemisch bedingten hohen Wasserlöslichkeit des Spurenelements, wird es durch Niederschläge leicht aus dem Boden abgeschwemmt und gelangt damit über Flüsse ins Meer. Der Jod-Bedarf eines Erwachsenen beträgt nach der DGE täglich 180 – 200 Mikrogramm. Wird dieser Wert langfristig unterschritten, kann eine tast- und/oder sichtbare Vergrößerung der Schilddrüse entstehen. Diese wird gemeinhin als Kropf (Struma) bezeichnet. Zudem finden sich Hinweise darauf, dass ein kombinierter Mangel von Jod und Selen eine kausale Ursache für das Entstehen einer autoimmunen Schilddrüsenerkrankung sein kann.

Versorgung
Jod lässt sich aus tierischen Quellen beziehen, wie z.B. Fisch, Milch oder Eiern. Jedoch wird das Jod in Milch oder Eiern nicht von den Tieren selbst gebildet, sondern wird in der Massentierhaltung durch Futtermittel supplementiert – Fische beziehen ihr Jod aus Algen. Wie bei vielen anderen Nährstoffen auch, können wir uns auch hier den Umweg über das Tier sparen. Algen können eine hervorragende pflanzliche Jodquelle darstellen, insbesondere die Wakame-Alge ist empfehlenswert. Ohne Supplementierung ist es jedoch schwer, seinen Jodbedarf zu decken. Die Hälfte des Tagesbedarfs sollte deshalb durch jodiertes Speisesalz gedeckt werden.
Falls dies nicht ausreicht, sollte über eine Supplementierung von Kaliumjodid in Tablettenform nachgedacht werden.

Niko Rittenau - Darum esse ich keine Algen für meine Jodversorgung (YouTube)

Quellen:

  • U. Neumann / S. Bischoff: „Mikroalgen in der Humanernährung – eine sinnvolle Zukunftsperspektive?“ in Thieme, Aktuelle Ernährungsmedizin, 2018 S. 102 – 110.
  • S. Hildebrand: „Bedeutung des Jod/Selen-Quotienten und des Ferritins für das Auftreten einer Autoimmunthyreoiditis (AIT) bei omnivor, lakto- und vegetarisch und vegan sich ernährenden Personen“, Dissertation, LMU München, 2015.
  • H.Belitz, W. Grosch, P. Schieberle: „Lehrbuch der Lebensmittelchemie“, 2001, 5. Auflage, Springer Verlag Berlin Heidelberg

Quellen:

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und sind essentiell für die menschliche Ernährung, sind also lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.

Versorgung durch Fisch
Fisch ist für viele Menschen das Sinnbild einer idealen Omega-3 Versorgung. Gemeint sind damit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche tatsächlich in höherer Konzentration in einigen Fischsorten zu finden ist. Diese Fettsäuren stehen im Zusammenhang mit einer Risikoreduktion in Bezug auf Herz-Kreislauferkrankungen und scheinen einen positiven Effekt auf den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten im Alter zu haben. Somit stellt sich die Frage in wie weit man bei einer rein pflanzlichen Ernährung seinen Omega-3 bedarf decken kann. Was hierbei meist übersehen wird, ist dass Fische nicht die eigentlichen Produzenten von EPA und DHA sind, sondern diese Fettsäuren ihren Ursprung aus Mikroalgen haben und Fische diese lediglich in der Nahrungskette in ihrem Gewebe akkumulieren.

Versorgung durch Mikroalgenöl
Mikroalgenöl ist reich an EPA und DHA und stellt somit eine gute Omega-3-Quelle dar. Die Vorteile von Mikroalgenöl gegenüber von Fisch und Fischölkapseln sind hierbei, dass Mikroalgenöl nicht mit Schwermetallen, Mikroplastik, etc. belastet ist und, dass bei der pflanzlichen Omega-3-Quelle die bedrohten Fischbestände des Meeres geschont werden. Wer sich das relativ teure Mikroalgenöl jedoch nicht leisten möchte, kann auch zu einigen Nüssen und Samen greifen. 

Versorgung durch Nüsse und Samen – auf das Verhältnis kommt es an
In Nüssen und Samen ist die Vorstufe von EPA und DHA als Alpha-Linolensäure (ALA) sowie und die Omega 6-Fettsäure Linolsäure (LA) vorzufinden. ALA kann vom Körper selbstständig in EPA und DHA umgewandelt werden. Linolsäure (LA) wird hingegen vom Körper in Arachidonsäure umgewandelt werden. Beide Umwandlungsprozesse sind jedoch auf das gleiche Enzymsystem angewiesen, weshalb eine zu hohe Zufuhr von LA die Synthese von ALA zu EPA und DHA hemmen kann. Deshalb ist ein bestimmtes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren als ratsam zu erachten. Laut den Empfehlungen mehrerer Ernährungsgesellschaften sollte das Verhältnis von LA zu ALA nicht höher als maximal 5:1 sein. Für jedes Gramm ALA sollte also nicht mehr als 5g LA über den Tag konsumiert werden.

Folgende Tabelle zeigt auf, wie das Verhältnis dieser Fettsäuren in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln ist. Das beste Verhältnis haben Leinsamen mit 1:4, das Schlechteste haben Sonnenblumenkerne mit 311:1.

Der komplette Verzicht auf Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, etc. ist jedoch nicht als ratsam anzusehen, da diese Lebensmittel ansonsten sehr reich an anderen Nährstoffen sind und durchaus einen Teil zur gesunden Ernährung beitragen.
Anstatt eines kompletten Verzichts dieser Lebensmittel, sollte man lieber häufiger Walnüsse, Leinsamen, etc. in seinen täglichen Speiseplan inkludieren und auf Sonnenblumenöl, Distelöl lieber verzichten, da Öle im Vergleich zu ihren vollwertigen pflanzlichen Vertretern sowieso sehr nährstoffarm sind.

Niko Rittenau - Darum ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 so wichtig (YouTube)
Niko Rittenau - Darum ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 so wichtig (YouTube)

Selen

Selen ist ein Spurenelement, welches essenziell für Mensch und Tier ist.

Funktion
Selen spielt u. a. eine wichtige Rolle als Antioxidans, im Immunsystem, bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen sowie bei der Bildung von Spermien.

Optimale Versorgung
Die Bioverfügbarkeit von Selen beträgt durchschnittlich 70-90% und ist damit ziemlich hoch. Die Schätzwerte für die tägliche Selenzufuhr bei Erwachsenen liegen bei 60 µg für Frauen und bei 70 µg für Männer. Diese Werte steigen von 10 µg Bedarf bei Säuglingen bis zum Erwachsenenalter an und bleiben bis ins hohe Alter in diesem Bereich. Lediglich in der Stillzeit erhöht sich der Selenbedarf auf 75 µg.

Versorgung durch tierische Lebensmittel
Vorsorglich wird den Nutztieren zusätzlich zum Futter reichlich Selen über Mineralfuttermischungen supplementiert (bis 500 Mikrogramm/kg Futter). Dadurch sollen sie besser gedeihen, eine höhere Reproduktionsleistung erreichen, mehr Milch geben usw. und im Rahmen der Nahrungskette als Selen akkumulierende Lebewesen die offenbar stets befürchtete Selenunterversorgung des Menschen verhindern.

Versorgung durch pflanzliche Lebensmittel
Vegan und vegetarisch lebende Menschen zeigten in Untersuchungen eine vergleichsweise geringe Selenzufuhr von 45 µg pro Tag oder weniger. Die Ausnahme bildet Finnland, wo die Böden für den Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln mit Selen angereichert sind, wodurch die Veganer*innen sogar über dem empfohlenen Bedarf lagen. Sich vegan ernährende Menschen in den USA profitieren ebenso vom natürlicherweise selenreicherem Boden in Amerika. Die Bedarfsdeckung hängt somit stark mit der Verfügbarkeit des Selens im heimischen Boden ab.

Grundsätzlich ist es möglich, den Selenbedarf mit einer vollwertigen veganen Ernährung zu decken, beispielsweise durch Gemüse wie Spargel, Knoblauch, Zwiebeln und Kohl oder (Pseudo-)Getreide, Samen, Nüsse und Pilze. Bei diesen Lebensmitteln hängt der Selengehalt jedoch stark vom Selengehalt des Bodens ab.

Paranüsse haben mit Abstand den höchsten Selengehalt. Bereits zwei Nüsse können genügen, um den Tagesbedarf zu decken. Jedoch schwankt auch bei Paranüssen die Menge an enthaltenem Selen je nach Region. 

Im Zweifelsfall ist eine direkte Supplementierung von Selen über Nahrungsergänzungsmittel möglich.

Niko Rittenau - Alles zur Selenversorgung bei veganer Ernährung (YouTube)

Kalzium

Kalzium ist mengenmäßig das bedeutendste Mineral im menschlichen Organismus.

Funktion
Kalzium hat einen wichtigen Einfluss auf die Zahn-und Knochengesundheit. Darüber hinaus auf die Muskulatur bzw. Muskelkontraktion, Reizübertragung im Nervensystem, Blutgerinnung und vieles weiteres.

Versorgung
Kein Lebensmittel wird mit Kalzium und damit gesunden Knochen so eng in Verbindung gebracht wie Milch. Dabei ist Kalzium nicht der einzige Faktor für eine gute Knochengesundheit.

  • Neben Kalzium spielen eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe eine mehr oder weniger bedeutende Rolle für die Knochengesundheit. Dazu zählen Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Selen etc. und vor allem Vitamin D.
  • Zusätzlich wirken sich ein hoher Alkoholkonsum, geringe körperliche Belastung, Rauchen und Untergewicht negativ auf die Gesundheit der Knochen aus. Zusätzlich erhöhen Salz und Koffein die Kalziumausscheidung.

Da auf Milch in einer veganen Ernährung komplett verzichtet wird, ist die Frage wie man seinen Kalziumbedarf rein pflanzlich decken kann durchaus gerechtfertigt. Bei genauerer Betrachtung gibt es jedoch eine ganze Reihe an Lebensmitteln, mit der man rein pflanzlich seinen Tagesbedarf an Kalzium decken kann.
Über den Tag kann eine optimale Kalziumzufuhr über die Kombination aus folgenden drei Gruppen an Lebensmitteln problemlos gedeckt werden:

  • Oxalsäurearme Gemüse mit mittelhohem bis sehr hohem Kalziumgehalt wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli sowie kalziumreiche Nüsse und Samen wie Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Haselnüssen, etc.
  • Kalziumangereiche Pflanzenmilch, welche meist mit der Rotalge Lithothamnium Calcareum versetzt sind wodurch diese Pflanzendrinks denselben Kalziumgehalt wie Kuhmilch aufweisen können.
  • Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und andere Nüsse und Samen, die für sich genommen nur moderate bis geringe Kalziummengen aufweisen, aber in Summe über den Tag einen guten Teil der Kalziumzufuhr gewährleisten können.

Darüber hinaus kann die Kalziumabsorbtionsrate und Knochengesundheit durch die Beachtung folgender Punkte optimiert werden:

  • Die Kalziumzufuhr sollte über den Tag verteilt erfolgen, ohne übermäßig große Kalziummengen auf einmal zu konsumieren, da die Absorbtionsrate prozentual sinkt, je höher die Kalziumdosis im kurzen Zeitraum ist.
  • Kalziumquellen in Kombination mit Vitamin-C-Quellen konsumieren, da dies die Absorbtionsrate des Körpers erhöhen kann.
  • Eine ausreichende Vitamin D Versorgung ist von besonders großer Bedeutung für den Aufbau und Erhalt starker Knochen.
Niko Rittenau - Alles zur Kalziumversorgung bei veganer Ernährung (YouTube)

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, es kann vom menschlichen Körper allerdings nicht selbst gebildet werden und muss daher in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.

Funktion
Das Spurenelement stellt einen Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine dar und ist an einer Reihe von Prozessen im Körper beteiligt, u.a. am Immunsystem oder einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen.

Bioverfügbarkeit
Die von der DGE empfohlenen Referenzwerte für die tägliche Zinkzufuhr für Erwachsene wird in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben. 
Phytat ist eine chemische Form der Phytinsäure, diese dienst den Pflanzen als Speicherform für Phosphor. Es kommt hauptsächlich in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut dienen (z.B. Hülsenfrüchten). Phytat bindet bei der Verdauung Zink, sodass es vom Körper nicht mehr aufgenommen werden kann. Die Bioverfügbarkeit sinkt. Durch Einweichen der Lebensmittel kann Phytat abgebaut werden. Die Bioverfügbarkeit steigt dementsprechend wieder an. Die Aufnahme von Zink kann bei Verzehr von phytathaltigen Lebensmitteln um bis zu 45 % vermindert werden. Leider finden sich hierüber in der Regel keine Hinweise in Nährwerttabellen. Daher wird zur Orientierung grob in folgende Kategorien unterteilt:

  • I. Niedrige Phytatzufuhr: Es werden wenig Vollkornprodukte / Hülsenfrüchte konsumiert. Die Proteinquellen sind hauptsächlich tierischen Ursprungs. Diese steigern die Bioverfügbarkeit des Zinks. Allerdings werden so in der Regel zu wenige Ballaststoffe aufgenommen, was sich langfristig ebenfalls ungünstig auf den Körper auswirken kann.
  • II. Mittlere Phytatzufuhr: Es werden Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und tierische Proteinquellen konsumiert. Es kommt zu einer moderaten Zinkabsorption. Bei einer veganen Ernährung können tierische Produkte durch Getreideprodukte aus Sauerteig oder ausgemahlenem Mehl (Weißmehl) ersetzt werden, diese verringern ebenfalls die Bindung des Zink.
  • III. Hohe Phytatzufuhr: Es werden viele gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte konsumiert (Soja, Kidneybohnen). Diese enthalten sehr viel Phytat. Wird dieser Konsum nicht mit tierischem Protein oder den genannten veganen Alternativen ausgeglichen, ist die Phytatzufuhr sehr hoch.

Pflanzliche Versorgung
Pflanzliche Zinkquellen sind verschiedene Samen, Cashew- und Paranüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge:

Niko Rittenau - Alles zur Zinkversorgung bei veganer Ernährung (YouTube)